Muffiny kokosowo-makowe

Kierowana siłą wyższą (stanem zdrowia) na początku roku eksperymentowałam z dietą typu  Fodmap. Jednak brak czegoś słodkiego dawał o sobie znać tak, że musiałam przygotować jakiś deser. Dobrym pomysłem okazały się lekkie muffinki  śniadaniowe (przepis). Pomysł na podobny deser znajdziecie poniżej.  Są to muffinki na bazie mąki bezglutenowej, a smakiem nie różnią się od tych przygotowanych na zwykłej mące pszennej, ale niestety ich minusem jest to, że szybciej wysychają i następnego dnia robią się twarde.Trzeba zjeść je tego samego dnia.

Składniki:
100 g mąki ziemniaczanej
100 g mąki ryżowej
50 g wiórków kokosowych

2 łyżki maku
120 g cukru
1 łyżeczka sody
2 łyżeczki cukru waniliowego
120 g jogurtu naturalnego typu grecki
1/2 szklanki wody
1/3 szklanki oleju kokosowego

cukier puder do posypania gotowych muffinek

Przygotowanie:
Zaczynamy od suchych składników. Wsypujemy do miski mąki, wiórki kokosowe,mak, cukier, sodę oraz cukier waniliowy i wszystko mieszamy. 
Potem dodajemy jogurt, olej, wodę i  całość łączymy w jednolitą masę. Następnie nakładamy do papilotek (tak do 2/3 wysokości). 
Całość wkładamy do nagrzanego do 175 stopni piekarnika i pieczemy około 20 minut (do suchego patyczka). 
Kiedy muffinki już się upieką, wyciągamy z piekarnika i studzimy. Przed podaniem posypujemy cukrem pudrem :)

Śniadaniowe muffiny migdałowo makowe

Coś słodkiego na drugie śniadanie  nie zawsze musi oznaczać drożdżówkę. Słodkie bułki można zastąpić na przykład lekkimi muffinkami (te w wersji bezglutenowej). Śniadaniowe muffinki świetnie się sprawdzą jako przekąska w szkole, albo w pracy (można zjeść np. z ulubionym jogurtem). Wystarczy wrzucić 2 czy 3 sztuki do śniadaniowego pudełka i  w drogę.

MUFFINY ŚNIADANIOWE MIGDAŁOWO- MAKOWE

Składniki:

1 szklanka mąki migdałowej (ja użyłam drobno siekanych migdałów)
2 jajka

1  i 1/2 łyżeczki miodu
1 łyżka maku
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia bezglutenowego (lub sody)
1 łyżeczka soku cytrynowego

1 łyżeczka skórki cytrynowej

 szczypta soli morskiej drobnoziarnistej

Przygotowanie:

Mąkę migdałową, mak, sodę i sól wsypujemy do miski i mieszamy.

Białka ubijamy na sztywno, dodajemy żółtka wymieszane z miodem, a potem skórkę cytrynową i sok.
Do mieszanki ze składników mokrych delikatnie wsypujemy składniki suche i mieszamy łyżką.
Przekładamy do papilotek i  pieczemy przez 16-20 minut, w 180 stopniach.

Zupa koperkowa z cukinią (FODMAP)

Po słodkościach tłustoczwartkowych czas dać odpocząć naszym brzuszkom i wrócić do lżejszych dań. W dzisiejszym cyklu zupa na niedzielę przepis "fodmapowy" - zupa z koperkiem i cukinią 

(to chyba moja pierwsza, od bardzo długiego czasu, zupa nie będąca kremem). Zupa jest bardzo smaczna i lekka, można ją zrobić na rosole, który zostanie z niedzielnego obiadu. Wyglądem i trochę smakiem przypomina zupę ogórkową (nie jest tylko kwaśna). Mam nadzieję, że spróbujecie i przypadnie Wam do smaku.

ZUPA KOPERKOWA z CUKINIĄ

Składniki:
1 litr bulionu warzywnego lub rosołu
1 spora cukinia
2 marchewki
1 duży lub 2 mniejsze pęczki koperku
sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Przygotowujemy bulion warzywny (może być też np.na korpusie drobiowym) lub rosół
Cukinię i marchew dokładnie myjemy i szatkujemy na tarce o średnich oczkach. Starte warzywa wrzucamy do bulionu i gotujemy kilka minut, aż zmiękną. Na końcu do zupy dodajemy posiekany drobno koperek i jeszcze chwile gotujemy. Doprawiamy do smaku sola i pieprzem.

Szybko, prosto i smacznie. 

Pankejki z cukinią i orzechami

Placki, naleśniki , pankejki mogę robić i jeść na śniadanie na okrągło. Tym bardziej, że za każdym razem można robić ich inną wersję. Wszystko zależy tylko od wyobraźni i tego na jaki smak ma się akurat ochotę. U mnie dzisiaj była zdrowa wersja cukiniowa z posmakiem orzechów.

PANKEJKI Z CUKINIĄ I ORZECHAMI

Składniki:
1 szklanka mąki bezglutenowej (np.ryżowej) ja dałam 1/2 owsianej i 1/2 szklanki ryżowej
1 jajko
1/2 szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka ksylitolu
3/4 szklanki startej cukinii
1/4 łyżeczki cynamonu
2 łyżki drobno posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie:
Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Odstawiamy na około 20-30 minut aby puściła sok. Po tym czasie dokładnie odciskamy.
Jajka roztrzepujemy z mlekiem kokosowym oraz ksylitolem. Do mieszanki dodajemy cynamon oraz mąkę. Wszystko dokładnie mieszamy. Na koniec dodajemy do ciasta dobrze odciśniętą cukinię i posiekane drobno orzech. Z ciasta smażymy na patelni placki. 

Chleb paleo śródziemnomorski

Wykluczając z diety zboża zawierające gluten, czy to przy diecie bezglutenowej czy eliminacyjnej, nie musimy już rezygnować z chleba. Można go upiec na bazie warzyw i mąk bezglutenowych. Rezygnując z wielu produktów o wysokiej zawartości składników z  listy FODMAP podchodziłam bardzo sceptycznie do tego przepisu (źródło) jednak jak się okazało dietetyczny chleb też może dobrze smakować. 

Chleb ten jest mięciutki i trochę przypomina ciasto ucierane, a słodki smak nadany przez suszone pomidory dodatkowo podbija to wrażenie. Nie mniej jednak bardzo dobrze smakuje tak z szynką jak i serem.

 

CHLEB PALEO ŚRÓDZIEMNOMORSKI

(niskowęglowodanowy, bezglutenowy)

Składniki:

7 jajek 
1 szklanka startej cukinii

(może być wymieszana z marchewką, albo można dodać np. bataty czy buraki te już są wysokowęglanowe)

2/3 szklanki pesto z oliwek i suszonych pomidorów
2-3 łyżki oliwy z oliwek
1/3 szklanki mąki kokosowej
1/3 szklanki mąki lnianej (zmiksowane w młynku do kawy siemie lniane)
1-2 łyżki pestek dyni
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżeczka sody oczyszczonej

Przygotowanie:
Jajka roztrzepujemy na pianę do której dodajemy oliwę i pesto (przepis tu ) . Następnie do mieszanki dodajemy delikatnie obydwie mąki i sodę, a potem bardzo dokładnie odciśniętą cukinię (inaczej może powstać zakalec)
Na końcu do masy wlewamy łyżkę octu jabłkowego i wsypujemy pestki dyni.
Masę przelewamy do foremki 10x20 cm i pieczemy 50-60 minut (do suchego patyczka) w 180°C

Pesto z oliwek i suszonych pomidorów jest dość słone, więc nie trzeba chleba solić

Pesto z oliwek i suszonych pomidorów

Dieta eliminacyjna (FODMAP), o której wspomniałam w poprzednim wpisie, jest wariantem bardziej znanej diety paleo i jest szczególnie pomocna przy zaburzeniach układu pokarmowego.

Nie jest to dieta w typowym tego słowa znaczeniu, ponieważ nie ogranicza  pokarmów ilościowo, a jedynie jakościowo. Jest swego rodzaju pomysłem na zmianę nawyków żywieniowych. 

Dieta FODMAP pozornie może wydawać się restrykcyjna, ale tak naprawdę jest mniej restrykcyjna od typowych diety odchudzających. Dlaczego? Ponieważ mówimy o diecie, w której spożywamy składniki o niskiej wartości FODMAP, a nie o diecie, w której składniki FODMAP zupełnie wykluczamy, a to znaczy,że czasie jej trwania można jeść produkty zawierające te składniki, ale w mniejszych ilościach (w znikomych ilościach nawet te bogate w składniki "uczulające")

Po tym sporym wstępie pora na przepis. Dzisiaj bardzo,krótki na pesto,które może stanowić bazę do sosu do makaronu (bezglutenowego oczywiście), zwykłą pastę kanapkową albo dodatek do chleba paleo, o którym już wkrótce.

PESTO z OLIWEK i POMIDORÓW

Składniki:
1 szklanka oliwek bez pestek
8 kawałków pomidorów suszonych
1 garść orzechów nerkowca (najlepiej nieprażonych)
6 łyżek oliwy 
opcjonalnie do smaku można dodać:
1 ząbek czosnku (wysoka ilość FODMAP)
2 łyżki soku z cytryny
suszona bazylia 
parmezan


Przygotowanie: 
Oliwki i pomidory odsączamy z zalewy. (Najlepiej by było gdyby pomidory były suche- namoczone wcześniej w wodzi, a nie te w zalewie,ale można użyć też tych ze słoika)

Do blendera wrzucamy oliwki, pomidory i nerkowce, oraz oliwę, miksujemy (opcjonalnie można dodać czosnek,sok z cytryn albo trochę parmezanu)

uwaga:
1)Potrzebna ilość oliwy będzie bardzo zależała od tego, z czym były oliwki (oliwa czy woda), czy pomidory były suche, czy w oleju oraz czy dodajesz ser. 
2)Nie solimy- pomidory i oliwki są wystarczająco słone

Przechowujemy w słoiczku w lodówce